โปรตีนส่วนเกินกลายเป็นไขมันจริงหรือ? โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก เคล็ดลับการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณเริ่มเพิ่มโปรตีนให้กับเมนูของคุณ ให้เพิ่มมื้ออาหารหรือของว่างทีละมื้อ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช้าโดยที่คุณรักษาเมนูที่เหลือของวันให้สม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นให้เตรียมอาหารเช้าและของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนในสัปดาห์หน้า “สิ่งนี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น” Smith กล่าว การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลพร้อมโปรตีนจำนวนมากอาจทำได้ค่อนข้างง่าย คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้พยายามได้รับโปรตีนทั้งหมด (หรือส่วนใหญ่) จากอาหารทั้งส่วน แทนที่จะได้รับอาหารเสริม และรวมแหล่งโปรตีนไร้ไขมันในแต่ละมื้อด้วย เติมสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ลงในจาน เช่น ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช เมื่อเราพูดถึงแหล่งโปรตีน เรามักจะหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารทุกชนิด (แม้แต่อาหารที่เรามักคิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต!) นั้นมีโปรตีน – พวกมันต่างกันแค่ใน ปริมาณและคุณภาพ

อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากน้ำหนักตัวยังส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากโปรตีน และคุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ควรพยายามกินโปรตีนให้ใกล้เคียง 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อปอนด์ สุขภาพและองค์ประกอบของร่างกายของคุณอาจได้รับผลกระทบหากคุณไม่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นประจำในแต่ละวัน วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพกับมวลร่างกายที่น้อยลง คอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และความดันโลหิตที่ลดลง สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ปริมาณโปรตีน (RDA) ที่แนะนำคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้นคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยกว่า 1 กรัมเล็กน้อยต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเป็นอย่างน้อย เช่น ถ้าคุณหนัก one hundred fifty ปอนด์ (68 กิโลกรัม) คุณควรกินโปรตีนอย่างน้อย fifty four กรัมในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาไต แต่ก็ไม่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีไตแข็งแรง เป็นความจริงที่ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว ไม่ควรดำเนินการเบา ๆ เนื่องจากปัญหาไตอาจร้ายแรงมาก (32) การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (8, 9) การศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์อย่างมากต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญ (1, 2)

ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในสหรัฐอเมริกาจากทั้งแหล่งพืชและสัตว์ ถือเป็นปริมาณที่สูงที่สุดในโลก จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Ecology and the Environment แม้ว่าจำนวนประชากรจะเพิ่มขึ้นก็ตาม อัตราการขับถ่ายของไนโตรเจนโดยประมาณในปี 2598 สำหรับชาวอเมริกันจะต่ำกว่าที่เป็นอยู่ในปัจจุบันถึง 27% หากพวกเขาบริโภคโปรตีนในระดับที่แนะนำ ซึ่งมีโปรตีนถึง seventy nine กรัม หากเราเพิ่มถั่วผสม เมล็ดเชีย และเมล็ดป่านเป็นสองเท่า เราจะได้โปรตีน ninety three กรัม คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วอีกหนึ่งช้อนโต๊ะหรือกินข้าวโอ๊ตเต็มถ้วยแทนครึ่งถ้วยเพื่อให้เข้าใกล้เป้าหมาย one hundred กรัม ในทางเทคนิคแล้ว ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนในมื้อเช้ามากกว่ามื้ออื่นๆ ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ความคิดที่ดีเลยที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งจะทำให้มื้ออาหารของคุณน่าพึงพอใจยิ่งขึ้น และช่วยบรรเทาปัญหาน้ำตาลและความหิวจนกว่าจะถึงเวลาอาหารกลางวัน คนที่ออกกำลังกายในตอนเช้าควรพยายามทานอาหารว่างหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายโดยเฉพาะ

พวกเราบางคนใช้เชคและผงมากเกินไป บางคนใช้สเต็กหนัก 2 ปอนด์ บางคนชอบของหวานมากเกินไปและไม่กินโปรตีนมากนัก เช่นเดียวกับปัจจัยด้านอาหารที่เกี่ยวข้องกับโรคนิ่วและกระดูก การบริโภคโปรตีนมีความซับซ้อน แน่นอนว่าเราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ต้องมากแค่ไหน? โปรตีนจึงมีประโยชน์มหาศาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาก หากคุณต้องการรับประทานอาหารเสริม แทนที่จะพึ่งพาการทานอาหารเพิ่มเติม โปรดดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุด (หรือผงโปรตีนวีแกนที่ดีที่สุดหากคุณใช้พืชเป็นหลัก) รวมถึงโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ของว่างระหว่างเดินทาง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่คุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้ โปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของคุณ และหากไม่มีโปรตีนนั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานที่จำเป็นได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าใครก็ตามที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น และอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคลงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นครั้งแรก ร่างกายของคุณอาจขับคีโตนส่วนเกินออกทางลมหายใจและปัสสาวะ บ่อยครั้งที่คีโตนเหล่านี้ไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากไมโตคอนเดรียของคุณไม่ได้ปรับตัวเข้ากับการประมวลผลคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ

สังเกตเห็นบ่อยขึ้นและผายลมที่มีกลิ่นหอมเมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้นใช่ไหม ไม่ มันไม่ใช่แค่คุณเท่านั้น ค้นหาสาเหตุ—และวิธีสงบสติอารมณ์ ตัวเลขเหล่านี้ควรใช้เป็นโครงร่างทั่วไป เนื่องจาก “ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าการแจกแจงความต้องการโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปจำเป็นต้องได้รับการประเมินใหม่” Kirkpatrick กล่าว ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลที่แสดงในหน้านี้ใช้กับสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ

ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100 percent และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ท้ายที่สุดแล้ว หลักฐานที่มีอยู่ไม่สนับสนุนสมมติฐานของกรด-เถ้า [12] และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ มารดาที่มีอายุระหว่าง 16 ถึง 26 สัปดาห์ ได้รับการเยี่ยมทุกสัปดาห์เพื่อประเมินการเจริญเติบโตและการเจ็บป่วยของทารก และเพื่อจัดส่งอาหารทารกและคำแนะนำในการให้อาหารแก่กลุ่ม SF ผู้เข้ารับการทดสอบทั้งหมดกลับไปที่หน่วยกลางในเวลา 21 และ 26 สัปดาห์เพื่อวัดปริมาณการบริโภคซ้ำ

นอกเหนือจากความจำเป็นสำหรับงานสำคัญๆ แล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และยังทำให้อิ่มได้มาก ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงคือแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเสริม ร่างกายของคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมหากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น มะเร็ง แผลไหม้ หรือการบาดเจ็บ คุณอาจต้องรับประทานอาหารนี้เพื่อให้แข็งแรงขึ้นหลังการผ่าตัดหรือเจ็บป่วย โปรตีนเสริมช่วยสมานแผลและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในร่างกาย นักโภชนาการจะบอกคุณว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วอาหารจานหลักจะให้โปรตีนมากที่สุดในจานของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเครื่องเคียงต่างๆ ไม่สามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณได้ เครื่องเคียงหลายอย่างมีโปรตีนมากมาย ตัวอย่างเช่น ถั่วรีทอดสามารถเพิ่มมาโครนี้ในมื้อเย็นแบบเม็กซิกัน ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเนื้อสัตว์ และกรีกโยเกิร์ตจำนวนหนึ่งจะเพิ่มโปรตีนให้กับซอสครีม จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนโลหะหนักโดยเฉลี่ยสูงกว่าผงจากสัตว์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณมากจึงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่พบได้ในไข่ขาว ซึ่งมีวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า three วิตามินบี และโคลีนด้วย ไข่ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด

ผู้คนต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันสร้างองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญมากมาย เมื่อเราแสวงหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อโรยบนอาหารของเรา พวกเราส่วนใหญ่ในประเทศร่ำรวยกำลังจับจ้องไปที่ “ปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง” David L Katz แพทย์ชาวอเมริกันและนักวิชาการด้านสาธารณสุขซึ่งเป็นผู้อำนวยการของ Yale กล่าว -ศูนย์วิจัยการป้องกันกริฟฟิน ในหนังสือเล่มล่าสุดของเขา The Truth About Food แคทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่า “ตำนานของโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเผยแพร่แนวคิดที่ว่า ยิ่งกินยิ่งดี” แต่ก็มีข้อกังวลอย่างมากว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมากตลอดชีวิตอาจส่งผลเสียต่อตับได้ , ไต และโครงกระดูก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนภายในหน้าต่างอะนาโบลิก31 (30 นาทีถึงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย) ช่วยเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร2 ทำให้มีโอกาสน้อยที่คุณจะกินมากเกินไปหรืออยากของว่างตลอดทั้งวัน ดังนั้นโปรตีนที่เราได้รับจากอาหารจึงมีความสำคัญ เรารู้เรื่องนี้มานานแล้ว อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกเราหลายคนเชื่อมั่นว่าเราต้องการสิ่งของมากกว่านี้ มีนมและข้าวสาลี เนื่องจากการประมวลผลโดยใช้อุปกรณ์ที่ใช้ร่วมกัน อาจมีไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็งในปริมาณเล็กน้อย

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสำหรับเด็กเล็กและเด็กจะแตกต่างกันไปตามอายุ ตามข้อมูลของ Cleveland Clinic ตัวอย่างเช่น ปริมาณโปรตีนที่เด็กอายุ 1, 2 หรือ 3 ขวบต้องการนั้นแตกต่างจากปริมาณโปรตีนที่เด็กอายุ four ขวบต้องการ (จะอธิบายเพิ่มเติมในอีกสักครู่) ในบรรดาสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน โปรตีนมีชื่อเสียงค่อนข้างมาก เฮ้ โปรตีนไม่ได้ถูกเรียกว่า “องค์ประกอบสำคัญของชีวิต” โดยเปล่าประโยชน์ แต่การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการได้สำหรับบางคน ซึ่งเท่ากับเต็ม 100 หากคุณกินทั้งหมดนี้ในหนึ่งวัน รวมถึงขนมปังและผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่สัตว์อื่นๆ คุณก็จะมีโปรตีนเกิน 100 กรัมในหนึ่งวันได้อย่างง่ายดาย

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทรงพลังซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมหลายอย่าง รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อและการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่หลากหลาย (เช่นเดียวกับในสูตรอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง) สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือขนมปังอะโวคาโดทำง่ายมาก และอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นฉันจึงยังไม่เต็มใจที่จะตัดมันทิ้งไป การโรยหน้าด้วยไข่ดาวดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แต่ถึงอย่างนั้นก็ทำให้ฉันได้รับโปรตีนเพิ่มอีกเพียงหกกรัมเท่านั้น และฉันก็เอาชนะเป้าหมายทั้งหมดของการไม่มีจานสกปรกที่ต้องจัดการในตอนเช้า เช่นเดียวกับการเปลี่ยนจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมาเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มเอนไซม์ที่เผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง การรับประทานโปรตีนเกินกว่าที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ก็จะส่งผลให้เอนไซม์ที่ออกซิไดซ์โปรตีนเพิ่มขึ้น (ทั้งอาหารและ กล้ามเนื้อ) เพื่อพลังงาน แม้แต่นักเพาะกายก็ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมเพียงเล็กน้อย เช่น การบริโภคผงโปรตีนเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งพวกเขาสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารมากขึ้น สถาบันสุขภาพแห่งชาติรายงาน แต่การกินมากกว่านั้นไม่ควรติดเป็นนิสัย นั่นเป็นเพราะผลที่ตามมาของการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปก็คือเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร ไต และสุขภาพเลือดได้ ตามข้อมูลของ Food

คุณต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่หากคุณเป็นโรคไต ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถกำจัดของเสียออกจากโปรตีนในอาหารของคุณได้ทั้งหมด ของเสียโปรตีนส่วนเกินสามารถสะสมในเลือดทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ เบื่ออาหาร อ่อนแรง และรสชาติเปลี่ยนไป โปรตีนส่วนเกินในเลือดจะถูกกรองโดยไต หากปริมาณโปรตีนของคุณมากขึ้น ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกรองโปรตีนส่วนเกินออกไป ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นอันตรายต่อโปรตีนเหล่านี้ได้ สมมติว่าคุณทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกายออกไป และเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงานเป็นหลัก ซึ่งทำให้เกิดกลิ่นปาก ดังนั้น เหนือสิ่งอื่นใด การรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้สม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งจำเป็น มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคนอเมริกันไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา เดินผ่านร้านขายของชำอย่างรวดเร็วจะพบผลิตภัณฑ์หลายร้อยรายการที่วางตลาดว่าเป็น “แหล่งโปรตีนชั้นยอด” จำนวนการเรียกโปรตีนมีมากเกินไป คุณอาจคิดว่ามีการขาดโปรตีนที่สำคัญในประเทศของเรา

แม้ว่าสิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อเราเริ่มคีโตครั้งแรก แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเรากินโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนทำให้เราออกจากคีโตซีส หากคุณสังเกตเห็นว่าลมหายใจของคุณเริ่มมีกลิ่นเหมือนอะซิโตนอีกครั้ง นี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้ง การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าเพศมีบทบาทต่อปริมาณกลูคากอนและอินซูลินที่หลั่งออกมาหลังจากการบริโภคโปรตีนเช่นกัน ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีสุขภาพดีในช่วงอายุ 20 ต้นๆ จะมีอินซูลินเพิ่มขึ้นใกล้เคียงกันหลังการบริโภคโปรตีน เมื่อเทียบกับผู้ชายในวัยเดียวกัน แต่การหลั่งกลูคากอนในผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชายอย่างมีนัยสำคัญ โดยทั่วไปการบริโภคโปรตีนจะทำให้ทั้งอินซูลินและกลูคากอนเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ระดับอินซูลินอาจสูงขึ้นจนถึงจุดที่คุณ “ถูกไล่” ออกจากคีโตซีส อย่างไรก็ตาม โอกาสที่จะเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสุขภาพของคุณและปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่กำหนดว่าปริมาณโปรตีนของคุณจะส่งผลต่อระดับคีโตนของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณหลั่งอินซูลินมากกว่ากลูคากอนเพื่อตอบสนองต่อการให้โปรตีน การผลิตคีโตนก็จะลดลง ในทางกลับกัน เมื่อมีการปล่อยกลูคากอนออกมามากขึ้น การผลิตคีโตนก็จะถูกกระตุ้น ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณกำลังพยายามโต้แย้งว่าเรารับประทานโปรตีน “มากเกินไป” เพื่อสุขภาพของเรา คุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้หากไม่มีหลักฐานยืนยันว่าเรากำลังรับประทานโปรตีนมากเกินไปจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราใน ระดับแพร่หลาย และหลักฐานนั้นก็ไม่มีอยู่จริง

อาหารที่มีไขมันบางชนิดอาจทำให้อิ่มได้ โดยควบคุมความอยากอาหารของคุณเมื่อพยายามลดแคลอรี่ ไขมันยังสามารถชะลอการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากคุณกำลังมองหาพลังงานที่ยั่งยืน เพื่อเปรียบเทียบ เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะให้พลังงานประมาณ 70% หรือมากกว่าจากโปรตีน ในขณะที่ตัวเลือกที่มีไขมันสูง เช่น เนยถั่ว ให้พลังงานเพียง 17% และตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ควินัว ให้พลังงานเพียง 14% เท่านั้น % จริงๆ แล้วมีโปรตีนหลายประเภทซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายแสนชนิด แต่โชคดีที่มีเพียงกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดเท่านั้นที่สำคัญสำหรับเราในการรับประทาน วัฏจักรยูเรียคือชุดของปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ผลิตยูเรียจากแอมโมเนียมไอออน เพื่อป้องกันระดับพิษของแอมโมเนียมในร่างกาย เกิดขึ้นที่ตับเป็นหลักและในไตในระดับน้อย ก่อนเกิดวัฏจักรยูเรีย แอมโมเนียมไอออนจะถูกผลิตขึ้นจากการสลายกรดอะมิโน ในปฏิกิริยาเหล่านี้ หมู่เอมีนหรือแอมโมเนียมไอออนจากกรดอะมิโนจะถูกแลกเปลี่ยนกับกลุ่มคีโตบนโมเลกุลอื่น เหตุการณ์การปนเปื้อนนี้สร้างโมเลกุลที่จำเป็นสำหรับวงจรเครบส์และแอมโมเนียมไอออนที่เข้าสู่วงจรยูเรียเพื่อกำจัด กลุ่มวิจัยที่สำคัญอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มได้ทำสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นการศึกษาเรื่องความสมดุลที่ดี โดยให้โพแทสเซียมซิเตรตเพื่อลดปริมาณกรดในอาหาร และสมดุลของแคลเซียมวัดโดยผู้เชี่ยวชาญในงานดังกล่าว ข้อมูลแคลเซียมและความสมดุลของปัสสาวะอยู่ในหน่วย มก./วัน และฉันก็แปลงเป็น mmol/d เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกราฟ

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของฮอร์โมนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างฮอร์โมนให้เพียงพอในการทำงานอย่างถูกต้อง แม้ว่าฉันจะไม่เลือกปฏิบัติระหว่างรสชาติพุดดิ้งเจียของฉัน (รักมันทั้งหมด!) ฉันพยายามหาวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ดังนั้นพุดดิ้งโปรตีนเจียนี้จึงต้องหมุนเวียนอย่างหนักในขณะที่มันย่องเข้ามาเป็นพิเศษ กรัมต่อมื้อ อาหารในกระทะเดียวประกอบด้วยไก่ปรุงรสด้วยผักชี ขิง ผิวเลมอน และผักชี ย่างบนสควอชลูกโอ๊กและกระเทียมหอมที่อุดมด้วยโปรตีน

1) ในชามขนาดใหญ่ ตีกะทิและผงโปรตีนเข้าด้วยกันจนผงโปรตีนละลายหมด (คุณสามารถใช้เครื่องผสมแบบมือถือหรือเครื่องปั่นเพื่อกำจัดจับตัวเป็นก้อน แต่ฉันพบว่าการตีนั้นง่ายและมีประสิทธิภาพ) . ผสมบลูเบอร์รี่ เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (หากใช้) สารให้ความหวานเสริม และน้ำแข็งก้อนลงในเครื่องปั่น รวบรวมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง เนยอัลมอนด์ กรีกโยเกิร์ตหรือนมอัลมอนด์ กล้วย ผงโปรตีน (ไม่จำเป็น) น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล (ไม่จำเป็น) และน้ำแข็ง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในตัวแปรใดๆ ที่วัดโดยเป็นส่วนหนึ่งของแผงเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (เช่น กลูโคส แคลเซียม โซเดียม โพแทสเซียม CO2 คลอไรด์ ยูเรียไนโตรเจนในเลือด และครีเอตินีน ตารางที่ 7)

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก รับมือกับอาการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือเฉียบพลัน หรือต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ตามความเห็นพ้องต้องกันที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักวิทยาศาสตร์ ไตที่มีสุขภาพดีจะกำจัดของเหลวและของเสียส่วนเกินออกจากเลือดและเปลี่ยนเป็นปัสสาวะ ไตที่แข็งแรงจะไม่กำจัดโปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่ผ่านและกลับไปสู่เลือดของคุณ แต่เมื่อไตของคุณเสียหาย โปรตีนอาจรั่วไหลเข้าสู่ปัสสาวะได้ ทำให้มีโปรตีนในปัสสาวะในระดับสูง อาหารที่มีเนื้อสัตว์มาก (ซึ่งมีโปรตีนสูง) เช่น อาหารของสัตว์กินเนื้อ ก็อาจเป็นอันตรายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม ลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมาก ตามการทบทวนเดียวกันที่กล่าวไว้ข้างต้น . แน่นอนว่ามีบางช่วงของชีวิตที่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มเติม รวมถึงวัยเด็ก/วัยรุ่น การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร การฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอย่างเข้มข้น และความเจ็บป่วยบางอย่าง ผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนเสริมด้วย นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านการขัดสี เป็นสาเหตุหลักของการแพร่ระบาดของโรคอ้วนในปัจจุบัน การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นอาจเป็นประโยชน์

นักวิทยาศาสตร์ยังได้พัฒนาทฤษฎีว่าทำไมเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปจำนวนมากจึงสามารถนำไปสู่มะเร็งลำไส้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเนื้อสัตว์สุกเกินไป ปฏิกิริยาทางเคมีระหว่างความร้อนกับกรดอะมิโนในโปรตีนสามารถปล่อยสารประกอบเคมีหลายชนิด เช่น เฮเทอโรไซคลิกเอมีนและโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน ซึ่งคิดว่าเป็นสารก่อมะเร็ง นอกจากนี้ไนเตรตในปริมาณสูงที่พบในอาหารแปรรูปอาจทำให้เกิดการอักเสบอย่างรุนแรงในลำไส้ นำไปสู่การเร่งการแบ่งเซลล์อันเป็นลักษณะของมะเร็ง หนึ่งในปัจจัยขับเคลื่อนหลักในการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นคือวัฒนธรรมการออกกำลังกายที่เริ่มต้นขึ้นในช่วงปลายทศวรรษ 1990 และแนวโน้มในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าความคิดที่ต้องการโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะผ่านทางเนื้อสัตว์หรืออาหารเสริม เช่น โปรตีนเชค ถือเป็นเรื่องเข้าใจผิด ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย ในฐานะวีแกน Geiger มักจะมองหาการสร้างสรรค์ของหวานคลาสสิกโดยใช้พืชเป็นหลัก เต้าหู้ไหมช่วยให้เธอทำสูตรชีสเค้กไร้นมที่แปลกประหลาดได้ และสารทดแทนนี้ยังให้โปรตีนในปริมาณที่ไม่สำคัญอีกด้วย โดยรวมแล้ว การเพิ่มหนึ่งบล็อกจะทำให้คุณได้เค้กที่มีโปรตีนทั้งหมด 20 กรัม ซึ่งเท่ากับประมาณสองสามกรัมของโปรตีนในแต่ละชิ้น และนั่นจะไม่รวมโปรตีนใดๆ ที่คุณอาจได้รับด้วยซ้ำ จากถั่วในเปลือกโลก ก่อนอื่นร่างกายต้องการใช้โปรตีนและกรดอะมิโนเพื่อการทำงานที่จำเป็นเหล่านี้ เฉพาะช่วงเวลาที่พลังงานเกินหรือขาดเท่านั้นที่ร่างกายจะใช้กรดอะมิโนเพื่อใช้และกักเก็บพลังงานโดยแปลงเป็นกลูโคสหรือไขมัน การศึกษาในผู้ป่วยใน หรือที่เรียกว่าการทดลองให้อาหารในวอร์ดเมตาบอลิซึม แสดงให้เห็นว่าเมื่อบริโภคระดับโปรตีนที่สูงขึ้นควบคู่ไปกับแคลอรี่ส่วนเกิน โปรตีนจะเพิ่มระดับมวลไร้ไขมัน (กล้ามเนื้อ กระดูก เนื้อเยื่อที่ไม่มีไขมันอื่นๆ) และการใช้พลังงาน

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารได้นานขึ้น และยังทำให้พวกเขารับประทานอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลงด้วย (2) บทความนี้จะตัดเสียงรบกวนรอบๆ โปรตีนออกไป และบอกคุณว่าคุณควรรับประทานโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก และบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร หากต้องการผงโปรตีนที่บริสุทธิ์ที่สุด ให้มองหาโปรตีนไอโซเลทโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมเพิ่มเติม

เคยสงสัยบ้างไหมว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อสูงสุด หรือเมื่อใดที่คุณควรรับประทาน? ข้อมูลการกินเพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์นี้ดัดแปลงมาจากเอกสารจากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา และสำนักงานด้านสุขภาพสตรี การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณตั้งครรภ์และทารกมีสุขภาพดีได้ ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิกและเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด \r\n Sofritas ของเราทำจากโปรตีนถั่วเหลืองออร์แกนิก และเคี่ยวกับพริกสด มะเขือเทศ สมุนไพร และเครื่องเทศ เราร่วมมือกับเกษตรกรในเขตมิดเวสต์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อซื้อถั่วเหลืองออร์แกนิกที่ไม่ใช่จีเอ็มโอซึ่งจะกลายเป็นเต้าหู้โฮมเมดที่อร่อยและมีครีมมากที่สุด ค่านิยมของพวกเขากลับมาเป็นปกติเมื่อพวกเขากลับไปรับประทานอาหารตามปกติ พวกเขาไม่รู้สึกกระหายมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นพวกเขาจึงอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของไตเพื่อกำจัดของเสียจากการย่อยโปรตีน

หาก GNG สร้างกลูโคสไม่เพียงพอที่จะครอบคลุมการทำงานเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะไม่มีทางเปลี่ยนมาใช้คีโตนเป็นพลังงานได้ เพราะเซลล์บางส่วน (เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง) จะตาย และน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะลดลงต่ำเกินไป หากต้องการทราบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนคีโตเท่าใดเพื่อสุขภาพที่ดี ให้คำนวณสารอาหารหลักคีโตของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณมาโคร Perfect Keto ฟรี น่าเสียดายที่ผู้ควบคุมอาหารที่เป็นคีโตเจนิกจำนวนมากกังวลว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้พวกเขาออกจากคีโตซีสได้ Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® และ Atkins Advantage® มีบาร์ที่เป็นมิตรต่อไตหลายรายการ มองหาแท่งที่มีโปรตีนมากกว่า 15 กรัม มีฟอสฟอรัสต่ำกว่า a hundred and fifty มก.

อาการบางอย่างสามารถบ่งบอกถึงโรคไตหรือความล้มเหลวที่อาจเกิดขึ้นได้ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงและอาจเป็นอันตราย ตามที่มูลนิธิโรคไตแห่งชาติระบุ การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคไตหรือนิ่วในไต สุดท้ายนี้ อย่าลังเลที่จะขอความคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นใครและร่างกายของคุณเป็นอย่างไร เช่น อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม เพศที่ได้รับเมื่อแรกเกิด และสุขภาพโดยรวม ถั่ว 1/4 ถ้วยมีโปรตีนมากพอๆ กับสเต็กย่าง 3 ออนซ์ นอกจากโปรตีนแล้ว ไฟเบอร์ในถั่วยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้อีกด้วย ​​ทั้งสามกลุ่มได้รับอาหารมากเกินไปประมาณ 40% ในแง่ของแคลอรี่ แคลอรี่เพิ่มเติมได้มาจากไขมัน ในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตยังคงที่ ที่ Second Nature เราใช้หลักฐานคุณภาพสูงสุดเพื่อพัฒนาโปรแกรมของเราและสนับสนุนสมาชิกของเราให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ลดน้ำหนัก และงดเว้นตลอดไป

หากคุณเคยอยู่ในเล้าไก่ที่มีกลิ่นเหม็นมากและทำให้น้ำตาไหล มีโอกาสที่ดีที่เล้าจะมีก๊าซแอมโมเนียในระดับสูงจากการให้อาหารโปรตีนมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนไร้ไขมัน ผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ดถือเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่สมเหตุสมผลและสมดุล อาหารที่มีโปรตีนสูงแบบกลมกล่อมมักจะเน้นโปรตีนไร้มัน ผักและผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารอาหาร และธัญพืชไม่ขัดสี รายการช้อปปิ้งต่อไปนี้ให้คำแนะนำในการเริ่มต้นใช้ชีวิตที่มีโปรตีนสูง โปรดทราบว่านี่ไม่ใช่รายการซื้อของที่ชัดเจน และคุณอาจพบอาหารอื่นๆ ที่เหมาะกับคุณมากกว่า เติมเนื้อสัตว์สดและแช่แข็ง อาหารทะเล และผลเบอร์รี่ในรถเข็นของคุณเพื่อตุนตู้เย็นและช่องแช่แข็งของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงโดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคโปรตีนมากกว่า 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด โดยทั่วไปหมายถึงการรับประทานแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันน้อยลง “อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะหมายถึงการลดคาร์โบไฮเดรต แนวทางที่ดีต่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยแคลอรี่ประมาณ 50% จากคาร์โบไฮเดรต 20% จากโปรตีน และ 30% จากไขมัน”

การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและองค์ประกอบของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว “Go the additional mile” เป็นคำขวัญที่นักวิ่งระยะไกลหลายคนยอมรับ แม้ว่าการปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อม อาหาร และการฟื้นตัวสามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณขึ้นไปอีกขั้น แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป โดยเฉพาะในเรื่องโปรตีน หากคุณรับประทานอาหารที่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีโปรตีนสูง คุณอาจมีกลิ่นปากได้ การดื่มน้ำอย่างเหมาะสม การเคี้ยวหมากฝรั่ง และการแปรงฟันมากกว่าปกติสามารถช่วยตอบโต้ผลข้างเคียงนี้ได้ หากปัจจุบันคุณได้รับมากกว่าค่าสูงสุดที่แนะนำ นิโคลัสบอกว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นนิ่วในไต ซึ่งเป็นเรื่องที่เจ็บปวด

หากบุคคลมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไป นักโภชนาการสามารถช่วยติดตามปริมาณโปรตีนของตนเองและสร้างแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ในกรณีที่จำเป็น โดยทั่วไปผู้คนสามารถบริโภคโปรตีนได้ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันในระยะยาว โดยไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญใดๆ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีการออกกำลังกายน้อยที่สุดคือประมาณ zero.8 กรัมต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัว แม้ว่าจำนวนนี้อาจแตกต่างกันไปก็ตาม โชคดีที่ไข่ต้มสุกอร่อยเป็นเครื่องเคียง สามารถตีเป็นไข่เจียวหรือไข่เจียว หรืออบในไข่มัฟฟินกระป๋องที่ทุกคนชื่นชอบ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่ดีสำหรับไข่ คุณสามารถเพิ่มไข่ (หรือสองฟอง) ลงในสลัดหรือจานว่างเพื่อเพิ่มโปรตีน หรือโยนฟริตทาทากับผักที่คุณจำเป็นต้องใช้ให้หมด แล้วคุณจะได้รับประทานอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้เพลิดเพลินตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้ทำแพนเค้กกล้วยหอมที่มีโปรตีนสูงสองส่วนผสมได้เมื่อตู้เย็นของคุณกำลังจะเหลือน้อย การเพิ่มไข่ในรูปแบบการกินของคุณเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพงในการเพิ่มโปรตีนและสารอาหาร ในความเป็นจริง การศึกษาจำนวนมากเน้นย้ำว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่มีผลเสียต่อผู้ที่ไม่มีโรคไต (33, 34, 35)

JA (ผู้เขียนที่เกี่ยวข้อง) รับผิดชอบในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการเขียนต้นฉบับ AE และ BF มีส่วนร่วมในการดำเนินการวัด CP และ TS ให้ความช่วยเหลือในการออกแบบการศึกษา การวิเคราะห์ทางสถิติ และการแก้ไขต้นฉบับ ผู้เขียนทั้งหมดอ่านและได้รับการอนุมัติขั้นสุดท้ายที่เขียนด้วยลายมือ. ไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญทางสถิติก่อนและหลังหรือระหว่างกลุ่มสำหรับตัวแปรองค์ประกอบร่างกายใดๆ (ตารางที่ 2) อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (3.four กรัม/กก./วัน) ร่วมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานอย่างหนักอาจให้ประโยชน์ในเรื่ององค์ประกอบของร่างกาย นอกจากนี้ ยังไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีผลเสียใดๆ ดูตัวอย่างด้านล่างเพื่อดูวิธีอื่นเพื่อดูว่ามูลค่ารายวัน (DV) เกี่ยวข้องกับ %DV และคำแนะนำด้านโภชนาการอย่างไร สำหรับสารอาหารแต่ละชนิดที่ระบุไว้ในตาราง จะมี DV, %DV และคำแนะนำหรือเป้าหมายในการบริโภคอาหาร หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการนี้ คุณจะอยู่ในขีดจำกัดบนหรือล่างที่แนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขสำหรับสารอาหารที่ระบุไว้ โดยพิจารณาจากอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ดูส่วนที่ 3 ในฉลากตัวอย่าง มันแสดงให้คุณเห็นสารอาหารสำคัญบางอย่างที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถใช้ฉลากเพื่อรองรับความต้องการด้านอาหารส่วนบุคคลของคุณได้ โดยมองหาอาหารที่มีสารอาหารมากกว่าที่คุณต้องการ เพื่อให้ได้สารอาหารที่คุณต้องการจำกัดมากขึ้นหรือน้อยลง นี่เป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมครั้งแรกที่ตรวจสอบผลของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในอาสาสมัครที่ได้รับการฝึกความต้านทานในช่วงระยะเวลาการรักษา 1 ปี โดยสรุป เราไม่พบผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (2.51–3.32 g/kg/d) ในระยะเวลา 1 ปี งานก่อนหน้าจากห้องปฏิบัติการของเราแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในระยะสั้นไม่มีผลเสียต่อมาตรการทางคลินิกใดๆ (เช่น ไขมันในเลือดและแผงเมตาบอลิซึมที่ครอบคลุม) [6, 7] “เมื่อคุณกินโปรตีนคุณภาพสูงที่มีลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอ (ประมาณ 2.5 กรัม) คุณจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญแคลอรี่และการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง” ลียงกล่าว Don Layman, Ph.D. ศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์การอาหาร กล่าวว่า “การรับประทานโปรตีนในช่วงเช้า เช่น อาหารเช้า จะเพิ่มความอิ่ม”

โปรตีนยังเป็นหนึ่งในหกประเภทพื้นฐานของสารอาหาร (1. คาร์โบไฮเดรต 2. โปรตีน 3. ไขมัน 4. วิตามิน 5. แร่ธาตุ และ 6. น้ำ) ที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้องมีเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรง โปรตีนเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งสร้างจากส่วนประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน แล้วอะไรทำให้โปรตีนเป็นโปรตีน? ไนโตรเจนและวิธีที่พันธะเหล่านั้นถูกขับออกและสลายตัวเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อประเมินปริมาณโปรตีนที่คุณป้อนให้กับไก่ “โปรตีนที่ไม่ได้ใช้เพื่อการเจริญเติบโตตามปกติของร่างกายและการทำงานบำรุงรักษาอาจนำไปใช้เป็นพลังงานได้ หากมีการขาดจากแหล่งอื่น และสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้” Mindy Haar, Ph.D., RDN, CDN, FAND กล่าว เป็นนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ช่วยคณบดีคณะวิชาชีพด้านสุขภาพของสถาบันเทคโนโลยีนิวยอร์ก “หากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปทำให้คุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ น้ำหนักของคุณก็จะเพิ่มมากขึ้น”

ในด้านโภชนาการ การทดลองให้อาหารแบบควบคุมถือเป็นหลักฐานคุณภาพสูงเมื่อตรวจสอบกลไกทางชีววิทยาในร่างกาย ในตัวอย่างนี้ ไม่ว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันหรือไม่ จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบของโปรตีนในอาหารในปริมาณและประเภทต่างๆ บนเส้นทางการส่งสัญญาณที่ระบุ เพื่อให้แน่ใจว่าแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมีความเหมาะสมหรือได้รับการแก้ไขตามนั้น ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.)

ช่วยให้คุณตีความตัวเลขสารอาหาร (กรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) โดยการใส่ตัวเลขทั้งหมดให้อยู่ในระดับเดียวกันสำหรับวันนั้น (0-100% DV) คอลัมน์ %DV ไม่รวมกันในแนวตั้งเป็น 100% %DV จะเป็นเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหารแทน มันสามารถบอกคุณได้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีสารอาหารสูงหรือต่ำ และหนึ่งหน่วยบริโภคมีส่วนช่วยในอาหารประจำวันของคุณสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดมากหรือน้อยหรือไม่ % มูลค่ารายวัน (%DV) คือเปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันสำหรับสารอาหารแต่ละชนิดในการเสิร์ฟอาหาร ค่ารายวันคือปริมาณอ้างอิง (แสดงเป็นกรัม มิลลิกรัม หรือไมโครกรัม) ของสารอาหารที่ควรบริโภคหรือไม่เกินในแต่ละวัน เมื่อดูฉลากข้อมูลโภชนาการ ขั้นแรกให้ดูที่จำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์ (หน่วยบริโภคต่อภาชนะ) และขนาดหน่วยบริโภค ขนาดเสิร์ฟเป็นมาตรฐานเพื่อให้ง่ายต่อการเปรียบเทียบอาหารที่คล้ายกัน โดยจะมีหน่วยเป็นหน่วยที่คุ้นเคย เช่น ถ้วยหรือชิ้น ตามด้วยจำนวนเมตริก เช่น จำนวนกรัม (g) ขนาดหน่วยบริโภคสะท้อนถึงปริมาณที่ผู้คนมักรับประทานหรือดื่ม ไม่ใช่คำแนะนำว่าคุณควรกินหรือดื่มมากแค่ไหน ปัจจัยหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ไม่ใช่โปรตีน “การเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคและปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละมื้อ” ลียงกล่าว

ผู้คนดูฉลากอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ผู้บริโภคจำนวนมากต้องการทราบวิธีใช้ข้อมูลนี้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายยิ่งขึ้น ทักษะการอ่านฉลากต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการได้ง่ายขึ้น เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีข้อมูลครบถ้วน เพื่อช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ แต่แล้วฉันก็สะดุดกับสูตรนี้จาก Nicole Addison, RD ขณะที่เลื่อนดู TikTok ด้วยไข่ต้มสุกและคอทเทจชีสครึ่งถ้วย เธอเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ปกติอยู่ในอาหารเช้าแบบคลาสสิกเป็นสามเท่าในทันที โดยไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารในชุดนอน

มีวิธีง่ายๆ มากมายในการแอบใส่มาโครลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผงโปรตีนลงในทุกสิ่งที่คุณกินก็ตาม ต่อไปนี้เป็นไอเดียอร่อย 20 ข้อที่ต้องลองตลอดทั้งวัน ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน zero.forty ถึง zero.55 กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม โปรตีนต่อวันทั้งหมด เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน”

คำใบ้แรกของคุณอาจจะเป็นอาการปวดท้องหรือมีอาการทางระบบทางเดินอาหารเล็กน้อย แม้ว่าคุณจะมีกล้ามเป็นเหล็ก แต่จงรู้ไว้ว่าเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากกว่าที่คุณสามารถแปรรูปได้อย่างมีประสิทธิภาพ “ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในคราวเดียวเท่านั้น หรือประมาณ 30 กรัม” Lisa Moskovitz, RD, CDN ซีอีโอของ New York Nutrition Group กล่าว “ซึ่งเทียบเท่ากับอกไก่หรือปลาปรุงสุกประมาณ four ออนซ์ กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือถั่วดำ 2 ถ้วย” ปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นอาจมาจากอาหารทั้งมื้อเช่นกัน “หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีใยอาหารไม่เพียงพอ คุณอาจท้องผูกได้” Quyen Vu, MS, RDN อธิบาย วิธีหนึ่งที่จะได้รับทั้งโปรตีนและไฟเบอร์คือการเลือกโปรตีนจากพืชบ่อยขึ้น และลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมบางส่วน Vox กล่าวว่าเรา “หมกมุ่นอยู่กับโปรตีนอย่างผิดปกติ” รับประทานอาหารมากกว่าที่แนะนำถึงสองเท่า และ “60% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาพยายามที่จะเพิ่มโปรตีนนั้นเข้าไปในอาหารของพวกเขา” ซึ่งเป็นความหลงใหลที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและหัวใจ โรค.

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นสำหรับฤดูร้อนหรือเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมายของคุณมากขึ้น แต่อาจส่งผลต่ออารมณ์สีฟ้าของคุณด้วยหรือไม่ บางที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่นอกเหนือฐาน อ่านแล้วลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูง สูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง และสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง นอกจากนี้ ให้ดูที่จุดเด่นของเราเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง “การระบุผลกระทบของเกณฑ์ leucine-mediated ที่ควบคุมการส่งสัญญาณ mTOR ขนาดมหึมาและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ” ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็ว ๆ นี้ใน Nature Metabolism นอกจาก Mittendorfer แล้ว ทีมวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมิสซูรียังรวมถึงนักวิทยาศาสตร์ Alan Fappi, PhD; และนักวิจัยหลังปริญญาเอก วาซาวี ชาบริช ปริญญาเอก การวิจัยได้รับการสนับสนุนจากทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ กระทรวงกิจการทหารผ่านศึกของสหรัฐอเมริกา สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา และมูลนิธิชีวิตที่ยืนยาวขึ้น วิธีที่ดีที่สุดที่จะทราบปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการคือปรึกษานักโภชนาการ หรือแม้แต่แพทย์ประจำบ้านเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล

แม้ว่าแหล่งโปรตีนที่พบบ่อยที่สุดจะมาจากเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนก็สามารถพบได้ในพืชและธัญพืชเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหรือพละกำลังที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงแรกของการฝึกซ้อม ความต้องการโปรตีนของคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 1.7 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งหมายความว่าขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำมาตรฐาน . เนื่องจากผู้ขายเชิงพาณิชย์จัดให้มีการวัดการบริโภคโปรตีนในปัสสาวะทุก 24 ชั่วโมง แม้ว่าทางอ้อม โดยใช้ปริมาณยูเรียในปัสสาวะเพื่อคำนวณอัตราการสลายโปรตีน (PCR) ในโปรตีนกรัมต่อกรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม/วัน ผู้ป่วยทราบปริมาณโปรตีนที่รับประทานและสามารถ ควบคุมมันด้วยการควบคุมอาหาร มาตรการนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งไม่ได้รับหรือสูญเสียมวลโปรตีนเลย เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ eight กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน การศึกษาระบุว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มที่จะมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการบริโภคโปรตีน ในขณะที่ผู้ที่มีสุขภาพดีอาจไม่พบอินซูลินเพิ่มขึ้นเลย ซึ่งหมายความว่าผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุมอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงหรือป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในทางกลับกัน บุคคลที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากระตือรือร้น จะสามารถบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นโดยที่ไม่ทำให้ร่างกายออกจากคีโตซีส

ในช่วงเช้าที่วุ่นวาย บางครั้งการขับรถผ่านก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อออกไปทานอาหารมื้อแรกของวัน ลองเน้นการเลือกเมนูของคุณไปที่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น แซนด์วิชไข่หรือห่อถั่ว เพียงอย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่เหลือของรายการหากเป็นไปได้ บ่อยครั้งที่การเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูงก็มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงเช่นกัน ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมลงในสมูทตี้ หากคุณมีอาการไม่พอใจ Brisette แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มแหล่ง “คาร์โบไฮเดรตช้า” ที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไป เช่น มันเทศครึ่งลูก ข้าวกล้องครึ่งถ้วย หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสองสามชิ้น (เช่น แอปเปิ้ล , ลูกพีช, ลูกแพร์ และเบอร์รี่) ทุกวัน “ผู้คนรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อพวกเขาทำเช่นนั้น” Brisette กล่าว เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก Brisette แนะนำให้เพิ่มอาหารพรีไบโอติกอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละวันของคุณ รวมถึงหน่อไม้ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย โฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หัวหอม และกระเทียม สำหรับปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ เธอแนะนำให้รวมกะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และคอมบูชะในอาหารของคุณวันละครั้ง หากคุณไม่ชอบอาหารหมักดอง ให้ลองรับประทานอาหารเสริม กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน

ซึ่งตรงกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำที่มอบให้กับผู้เข้ารับการทดสอบ อาหารที่มีโปรตีนปานกลางและสูงที่ให้นั้นมีค่า RDA สองเท่าและสี่เท่าตามลำดับ นักกีฬาที่มีความอดทนเหล่านี้ต้องรับประทานอาหารหลากหลายซึ่งมีปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน อาหารของพวกเขาได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปฏิบัติตามระเบียบวิธีการศึกษา ในปี 2002 นักวิจัยได้ทดสอบคำถามนี้โดยการออกแบบการศึกษาขนาดเล็กเพื่อดูว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลต่อนักกีฬาที่มีความอดทนที่ผ่านการฝึกฝนอย่างไร ข่าวดีก็คือ อาการส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงข้างต้นจะหายไปทันทีที่คุณลดโปรตีนและรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น “ดื่มเกเตอเรดสักหน่อย” ดร. คุณสามารถไปได้สูงได้อย่างปลอดภัยแค่ไหนเป็นอีกเรื่องหนึ่ง และไม่มีขีดจำกัดที่ตกลงกันไว้ “มันขึ้นอยู่กับขนาดของผู้ป่วยมากว่าบุคคลนั้นออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด และมวลกล้ามเนื้อของบุคคลนั้นมีมากน้อยเพียงใด” ดร. สำหรับคนส่วนใหญ่ อาการของโปรตีนมากเกินไปที่ระบุไว้ข้างต้นไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล

เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาเอ็กซ์ตรีมที่ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรืออายุเกิน 60 ปี คุณอาจต้องการโปรตีนเพียง 50 ถึง 60 กรัมต่อวัน และคุณอาจได้รับสิ่งนั้นในอาหารของคุณแล้วโดยไม่ต้องเติมยาเม็ด แท่ง หรือผงใดๆ แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการกินโปรตีนจำนวนมากส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่ที่จะรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา ประโยชน์ของระบบโภชนาการที่มีโปรตีนสูงได้รับการเผยแพร่สู่สาธารณะอย่างไม่หยุดยั้ง โดยส่วนใหญ่ผ่านทางอุตสาหกรรมอาหาร การออกกำลังกาย และอาหารเสริมโปรตีนที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสิ่งนี้จะเต็มไปด้วยเงินทุนของบริษัทต่างๆ แต่อุตสาหกรรมอาหารเสริมเวย์โปรตีนเพียงอย่างเดียวมีมูลค่า 9.2 พันล้านดอลลาร์ (6.9 พันล้านปอนด์) ในปี 2558 แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้เสนอแนะครั้งแล้วครั้งเล่าว่ามันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา เนื่องจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ ตั้งแต่อาการทางเดินอาหารไปจนถึงความเสียหายของไต จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันอย่างมาก “ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ” Halperin กล่าว สำหรับการอ้างอิง McCarthy อธิบายว่า คนที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์จะต้องการโปรตีนประมาณ 80 ถึง a hundred and sixty กรัม ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขากระตือรือร้นแค่ไหนและเป้าหมายการออกกำลังกายของพวกเขา ไก่หนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 32.1 กรัม ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีน 5.fifty four กรัม และถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภค (100 กรัม) มีโปรตีน 9.02 กรัม

ตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว (เป็นปอนด์) ต่อน้ำหนึ่งออนซ์ในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณหนัก a hundred and sixty ปอนด์ ให้ยิงให้ได้ 80 ออนซ์ต่อวัน การให้น้ำที่เหมาะสมสนับสนุนการย่อยอาหารและการรวมสารอาหาร รวมถึงโปรตีน สมิธอธิบาย การเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญใดๆ รวมถึงการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อาจทำให้การย่อยอาหารช้าลงเล็กน้อยเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับภาวะปกติใหม่ Nielsen กล่าว ดังนั้นหากคุณสังเกตเห็นว่าก๊าซหรือกลิ่นของก๊าซเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จากนั้นสิ่งต่างๆ กลับเข้าสู่ระดับปกติ แสดงว่าร่างกายของคุณก็ตอบสนองตามที่วางแผนไว้ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพที่ดี ได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณหรือไม่? มีโอกาสที่คุณจะไม่ช่วยตัวเองได้มากเท่าที่คุณคิด ให้โปรตีนมีบทบาทที่สมควรได้รับบนจานของคุณ ในขณะที่ยังคงเน้นกลุ่มอาหารที่น่าทึ่งอื่นๆ ทั้งหมดด้วย ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีโปรตีนมากมาย โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณสูง ในคำแนะนำด้านโภชนาการ MyPlate ของ USDA (ภาพที่มีประโยชน์สำหรับอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ) โปรตีนครอบคลุมเพียงหนึ่งในสี่ของจาน ธัญพืชซึ่งมีโปรตีนประกอบด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ เมื่อคุณเตรียมอาหารกลางวัน ให้นึกถึงภาพนี้ไว้ มันจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่ามื้อเที่ยงของคุณมีโปรตีนเพียงพอ

อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ ตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียน้ำ ซึ่งเพิ่มโอกาสที่จะเป็นตะคริว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ดังนั้น หากคุณประสบปัญหาข้อบ่งชี้เหล่านี้ อาจเป็นไปได้ที่คุณจะรับประทานโปรตีนเกินขนาด ปรึกษาแพทย์ของคุณและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้อย่างไร การดื่มน้ำไม่สามารถรักษาสาเหตุของโปรตีนในปัสสาวะได้เว้นแต่คุณจะขาดน้ำ การดื่มน้ำจะทำให้ปัสสาวะเจือจาง (ลดปริมาณโปรตีนและทุกอย่างในปัสสาวะลง) แต่จะไม่หยุดยั้งสาเหตุที่ทำให้ไตรั่วโปรตีน

แม้ว่าการบริโภคโปรตีนโดยรวมในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก แต่การรับประทานโปรตีนคุณภาพสูง zero.25 ถึง zero.40 กรัม/กิโลกรัม 10 ทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและประสิทธิภาพในผู้ที่ออกกำลังกายได้ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์ ดังนั้น คนที่หนัก a hundred and forty ปอนด์ต้องการโปรตีนประมาณ 50 กรัมทุกวัน แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปัจจุบันแนะนำว่าประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ในแต่ละวันมาจากโปรตีน เมื่อสองสามปีก่อน Sarah Shephard นักข่าวกีฬาชาวอังกฤษวัยสามสิบกว่าๆ พบว่าเธอหมกมุ่นอยู่กับโปรตีน ในวันปกติ เธอรับประทานโปรตีนบาร์สามหรือสี่แท่ง ไข่ต้ม เนื้อ ปลา และผักที่ไม่มีแป้ง และโปรตีนเชคสองสามแก้ว คาร์โบไฮเดรตเพียงชนิดเดียวในอาหารของเธอมาจากโปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชค ถึงจุดที่เธอมีพลังงานน้อยมากในตอนเย็นเพราะขาดแคลอรี่ในร่างกายเธอจึงหยุดออกไปข้างนอก จากการทดลองเบื้องต้นในมนุษย์ที่มีสุขภาพดี เพื่อกำหนดเวลาในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันหลังจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นักวิจัยได้จำลองสภาวะที่คล้ายกันในหนูและในมาโครฟาจของมนุษย์ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่แสดงให้เห็นว่ามีความไวเป็นพิเศษต่อกรดอะมิโนที่ได้มาจาก โปรตีน. โปรตีนสามารถพบได้ทั้งในอาหารจากพืชและสัตว์ เช่น พืชตระกูลถั่ว ไก่ ไข่ ถั่ว และธัญพืช ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารทุกชนิดและเน้นพืชเป็นหลักจึงมีอาหารที่มีโปรตีนมากมายให้เลือก นอกจากหลักฐานมากมายแล้ว การศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อเร็วๆ นี้โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอีสเทิร์นฟินแลนด์ ซึ่งติดตามชายวัยกลางคน 2,400 คนตลอดระยะเวลา 22 ปีที่ผ่านมา รายงานว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 49% ความล้มเหลว.

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เปอร์เซ็นต์สารอาหารหลักคีโต ให้ทำตามขั้นตอนด้านบนหรือใช้เครื่องคำนวณมาโครเพื่อหาปริมาณสารอาหารหลักใหม่ของคุณ และทำให้อาหารคีโตทำงานได้ดียิ่งขึ้นสำหรับคุณ ด้วยเหตุนี้ ผู้เริ่มควบคุมน้ำหนักแบบคีโต จึงอาจไม่เคยเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนที่พวกเขาคาดหวังจากวิถีชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและมีรูปร่างสมส่วน คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการติดตามระดับคีโตนของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการจากการลดน้ำหนักแบบคีโต การใช้วิธีนี้อาจช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคที่คุณกำลังประสบอยู่ได้ นี่คือปริมาณขั้นต่ำที่แน่นอนที่คุณควรรับประทาน คุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นหากจำเป็น และคุณไม่ต้องกังวลกับการสร้างกลูโคสส่วนเกิน การได้รับโปรตีนน้อยกว่าการรับประทานมากขึ้นเป็นปัญหามากกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณจะเก็บแคลอรี่จากไขมันเกือบทั้งหมด ในขณะที่คุณจะเก็บจากโปรตีนน้อยลงเนื่องจากคุณใช้แคลอรี่บางส่วนในการเผาผลาญไขมัน

เลือดของพวกเขามีสภาพเป็นกรดอย่างเห็นได้ชัด คุณจะต้องดูกระดาษ แคลเซียมไอออนเพิ่มขึ้นและแคลเซียมทั้งหมดลดลงเนื่องจากความเป็นกรดมีแนวโน้มที่จะปลดปล่อยแคลเซียมไอออนจากการเกาะติดกับโปรตีนในเลือดและจากคอมเพล็กซ์ฟอสเฟต แม้จะมีรูปแบบที่แตกต่างกันและแม้แต่สัญชาตญาณทางวิทยาศาสตร์ของผู้ตรวจสอบที่ตรวจสอบหัวข้อนี้ (กลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มนักวิเคราะห์ที่มีทักษะ ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มนักสรีรวิทยาฐานกรดที่เชี่ยวชาญ) ผลลัพธ์โดยรวมมีความสม่ำเสมออย่างน่าอัศจรรย์ ตัวอย่างเช่น ที่การขับกรดสุทธิประมาณ -50 มก. คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นนักกีฬา โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือแข่งขันในกีฬาที่ใช้พละกำลังหรือแบบใช้กำลัง คุณสามารถเพิ่มเป็น 2.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม แต่ไม่มีการวิจัย การศึกษาในมนุษย์ หรือการวิเคราะห์เมตต้าที่แสดงให้เห็นการลดลงของการทำงานของไตหรือความเสี่ยงต่อสุขภาพไตจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการควบคุมการทำงานของเซลล์ สร้างเนื้อเยื่อ และช่วยให้เลือดนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับประทานโปรตีนมากเกินไปซึ่งอาจทำให้ตับและไตทำงานหนักเกินไป และทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กๆ น้อยๆ อื่นๆ เช่น กลิ่นปากและความอยากอาหารลดลง หากคุณประสบปัญหาในการใช้สิ่งต่างๆ เช่น ไก่และเนื้อวัว ก่อนที่จะเสียไป คุณไม่ได้อยู่คนเดียว Harbstreet กล่าวว่าการพึ่งพาโปรตีนจากสัตว์จะง่ายกว่ามากหากไม่มีนาฬิกาเดินติดอยู่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่เธอแนะนำให้เลือกใช้โปรตีนจากสัตว์แทน สะดวกยิ่งขึ้น? หากปรุงสุกแล้ว ด้วยวิธีนี้ คุณเพียงแค่ต้องอุ่นไก่เพื่อเพลิดเพลิน โดยไม่ต้องกังวลว่าไก่ของคุณจะสุกเต็มที่หรือไม่ โยนเนื้อสองสามชิ้นลงในผัด ซอสพาสต้า หรือซุป แล้วรับประทานได้เลยโดยไม่ต้องเสียเวลาเพิ่ม

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2050 แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับพลังงานจากโปรตีนระหว่าง 10% ถึง 35% ในแต่ละวัน ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วแสนอร่อยที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ เช่น เหล็ก โพแทสเซียม โฟเลต และไฟเบอร์ เป็นส่วนผสมที่น่าพึงพอใจสำหรับซุป แกง สลัด และยังสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้อย่างสมูทตี้โปรตีนช็อคโกแลต-กล้วยของเราได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงมาก เก็บได้นาน และปรุงได้เร็วกว่าถั่วแห้งอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี ผู้คนจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารมากกว่านั้น ซึ่งมากถึง 25–30% ของแคลอรี่ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นหลังได้รับบาดเจ็บสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวได้ (36, 37)

บน Pinterest ซึ่งเป็นไซต์แบ่งปันไลฟ์สไตล์ คุณสามารถเลือก “โปรตีน” เป็นหนึ่งในความสนใจในชีวิตของคุณ ควบคู่ไปกับ “สัตว์น่ารัก” และ “คำพูดสร้างแรงบันดาลใจ” ในปี 2017 Google มีการค้นหาคำว่า “โปรตีน” sixty four ล้านครั้ง ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโปรตีนเป็นสิ่งหนึ่งที่กระตุ้นให้คนดื่มสารละลายสีเบจที่เสริมวิตามินหนึ่งขวดและเรียกมันว่าอาหารกลางวัน ดังนั้น หากการได้รับโปรตีนในอาหารเป็นเรื่องง่าย ทำไมจึงต้องเติมโปรตีนชนิดผง สแน็คบาร์ หรือน้ำผลไม้เสริมที่บาร์ในพื้นที่ของคุณล่ะ Pipitone บอกว่าไม่จำเป็น เพราะจริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วในอาหารของเรา เรียนรู้เกี่ยวกับผลกระทบที่โปรแกรมโภชนาการเด็กที่นำเสนอในโรงเรียนมีต่อคุณภาพอาหารและโภชนาการประจำวันของเด็ก

อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้สูญเสียแคลเซียม เป็นผลให้คนเราอาจมีสุขภาพกระดูกไม่ดีและมีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ Razani ยังเน้นย้ำถึงความเป็นไปได้ที่น่าสนใจว่าความแตกต่างในผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดระหว่างโปรตีนจากพืชและจากสัตว์นั้นอาจมีสาเหตุมาจากระดับลิวซีนที่แตกต่างกัน สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิจัยยังกล่าวถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของ “โภชนาการที่แม่นยำ” ซึ่งบอกเป็นนัยว่าการปรับเปลี่ยนอาหารส่วนบุคคลเป็นหนทางในอนาคตในการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โดยไม่ละทิ้งประโยชน์ของโปรตีน เช่น การรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมทางคลินิก Divya Kapoor ซึ่งเป็นผู้เขียนคนแรก พร้อมด้วยทีมงานของ Mittendorfer ได้สำรวจผลกระทบของกรดอะมิโนต่อการลุกลามของโรค ผ่านการทดลองโดยละเอียดในแบบจำลองเซลล์ หนู และมนุษย์

โปรตีนมีหน้าที่ต่างๆ ในร่างกายมากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ การจำลองดีเอ็นเอ โครงสร้างเซลล์ การขนส่งโมเลกุลอื่นๆ และเอนไซม์ที่เร่งปฏิกิริยาเคมี คำแนะนำด้านสุขภาพตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทั้งหมดของเราเขียนหรือตรวจสอบโดยแพทย์ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญในหัวข้อดังกล่าว เพื่อให้เป็นกลาง เราจะไม่แสดงโฆษณา ไม่ขายผลิตภัณฑ์ที่จับต้องได้ และไม่รับเงินจากอุตสาหกรรม เราได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากประชาชน ผ่านการเป็นสมาชิกเพิ่มเติม ข้อมูลส่วนใหญ่ที่ Diet Doctor นั้นฟรีตลอดไป ข้อมูลทั้งหมดที่ให้ไว้ในบทความเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ส่วนตัวหรือข้อมูลที่ผู้อื่นให้ไว้ซึ่งมีการหารือเกี่ยวกับการรักษาและการปฏิบัติกับสัตวแพทย์อย่างเต็มที่เพื่อความถูกต้องและประสิทธิผลก่อนที่จะส่งต่อให้กับผู้อ่าน คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ เป็นศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด และเป็นสมาชิกของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE เขาเป็นผู้บุกเบิกการเคลื่อนไหวเพื่อกำหนดวิธีที่เราเข้าใจคุณภาพการบริโภคโปรตีนของเราใหม่ นับตั้งแต่ทศวรรษ 1950 และ 1960 นักวิทยาศาสตร์ได้ตรวจวัดว่าโปรตีนส่งผลต่อสมรรถภาพของเราอย่างไร โปรตีนนั้นสนับสนุนและรักษาโครงสร้างของร่างกายอย่างไร และจะรวมโปรตีนเข้ากับอาหารของเราได้ดีที่สุดอย่างไร โปรตีนที่มากเกินไปจะทำให้ไตของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจหมายความว่าร่างกายจะต้องการของเหลวมากขึ้น แต่คุณอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำมากไปกว่าปกติ

ตำนานที่เล่าขานกันอย่างต่อเนื่องทำให้ความคิดที่ว่าโปรตีน ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนจากสัตว์นั้นไม่ดีต่อกระดูกของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน น้ำสลัดช่วยเพิ่มรสชาติและสารอาหารให้กับสลัด แต่มักจะมีโปรตีนต่ำ แทนที่จะพึ่งน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านค้า ให้ลองทำน้ำสลัดเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ตัวอย่างเช่น ถั่วขาว one hundred กรัม (2.forty five ออนซ์) หนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 24.5 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิล 100 กรัมมีโปรตีน 23 กรัม ปริมาณ three.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีน 10 กรัม ซึ่งมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมถึง 2 เท่า อย่างไรก็ตามอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแบรนด์เฉพาะ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า

งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% ในแต่ละวันผ่านโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อแมคโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเศษเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของ “สุสาน” ของเซลล์เหล่านั้นภายในผนังหลอดเลือดและทำให้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแย่ลงการทำงานล่วงเวลา . สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์กรดอะมิโนที่หมุนเวียนแสดงให้เห็นว่าลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการทำงานของมาโครฟาจที่ผิดปกติและความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งแนะนำแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนบุคคล การปรับเปลี่ยนอาหาร หรือ “โภชนาการที่แม่นยำ” แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน

Maria Sylvester Terry, MS, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียน มักจะสอนลูกค้าของเธอให้ฝึกจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในตอนเช้า เพราะมันจะเปลี่ยนระดับพลังงานและความอยากอาหารของพวกเขาไปในทางที่เป็นประโยชน์โดยสิ้นเชิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าที่ง่ายและสะดวกแต่ไม่ได้ให้พลังงานหรือความพึงพอใจมากนัก ในการศึกษาใหม่ที่ยังไม่ได้เผยแพร่ เธอได้ตรวจสอบความเป็นไปได้ในการเสริมอาหารของผู้สูงอายุที่ออกจากโรงพยาบาลด้วยโปรตีนเสริมเป็นเวลาหนึ่งเดือน ข้อมูลเบื้องต้นที่ยังไม่ได้รับการยืนยันในการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ แสดงให้เห็นว่า “สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการฟื้นตัวจากการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลได้” โวลปี กล่าว สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นหมายถึงการกินโปรตีน fifty five กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชายหนัก one hundred eighty ปอนด์ ต้องกิน sixty five กรัม แม้ว่าจะยังไม่มีข้อสรุป (ผู้สูงอายุที่กินโปรตีนมากขึ้นอาจมีสุขภาพที่ดีขึ้นตั้งแต่แรก) “งานของเราชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่บริโภคโปรตีนมากขึ้นจะมีผลลัพธ์ที่ดีกว่า” Paul Jacques ผู้ร่วมเขียนการศึกษาและผู้อำนวยการด้านระบาดวิทยาทางโภชนาการกล่าว โปรแกรมที่ Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ของมหาวิทยาลัย Tufts การสูญเสียแคลเซียมในปัสสาวะสามารถเร่งได้โดยการรับประทานโปรตีนมากเกินไป เมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนอยู่แล้ว อาจส่งผลให้สูญเสียมวลกระดูกได้ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถกำจัดพืชที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ได้อย่างง่ายดาย เนื่องจากคุณไม่ได้บริโภคพรีไบโอติกที่เพียงพอ ซึ่งเป็นเส้นใยที่ช่วยเติมพลังให้กับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาลำไส้ต่างๆ ซึ่งมักมีอาการท้องผูกและท้องร่วง คุณอาจมีอาการตะคริวและท้องอืดในท้องด้วย

การค้นพบที่สำคัญในการศึกษาครั้งนี้คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ฝึกความต้านทาน นี่เป็นการตรวจสอบครั้งแรกในบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเพื่อแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลให้มีมวลไขมันเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาบริโภคโปรตีน 4.4 กรัม/กิโลกรัม/วัน ซึ่งมากกว่าห้าเท่าของปริมาณรายวันที่แนะนำ [16] ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้คือการมุ่งเน้นไปที่โปรตีนมากเกินไปจนคุณให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป “ลูกค้าอาจเพิ่มขนาดสัดส่วนของไก่หรือปลา และเพิ่มโปรตีนเสริมในมื้ออาหารหรือของว่างทุกมื้อ พวกเขากำลังเพิ่มโดยไม่ต้องเอาสิ่งอื่นออกไป ดังนั้นพวกเขาจึงได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ” Bristte กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน a hundred and five ถึง a hundred and fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ ความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปกับโรคหัวใจเป็นสิ่งที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ แต่มีเบาะแสประการหนึ่งที่อาจเป็นเนื้อหาของโปรตีนเหล่านี้ เนื้อแดงมีธาตุเหล็กสูงมาก ในขณะที่เนื้อสัตว์แปรรูปมักมีเกลือสูง ซึ่งรู้กันว่าทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อหัวใจเมื่อมีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ โปรตีนที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณยูเรียที่ร่างกายผลิตได้ ส่งผลให้ไตเกิดความเครียดมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต เนื่องจากการทำงานของไตลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างโรคไตกับการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่คือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม RDA คือปริมาณของสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันคือจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย (และไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคทุกวัน)

AKF ทำงานในนามของชาวอเมริกัน 37 ล้านคนที่ป่วยเป็นโรคไต และอีกล้านคนที่มีความเสี่ยง เพื่อช่วยเหลือผู้คนไม่ว่าพวกเขาจะอยู่ที่ไหนในการต่อสู้กับโรคไต ตั้งแต่การป้องกันจนถึงการใช้ชีวิตหลังการปลูกถ่าย ชื่อของการทดสอบปัสสาวะที่ใช้วัดระดับอัลบูมินในปัสสาวะของคุณเรียกว่าอัตราส่วนอัลบูมินต่อครีเอตินีนในปัสสาวะ (UACR) UACR จะเปรียบเทียบระดับอัลบูมินกับระดับครีเอตินีน (ของเสียในเลือดที่มาจากกล้ามเนื้อ) UACR ปกติน้อยกว่า 30 มก./กรัม หาก UACR ของคุณคือ 30 มก./ก. ใครๆ ก็สามารถมีโปรตีนในปัสสาวะได้ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนในปัสสาวะมากขึ้นหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคไตอย่างน้อย 1 ประการ มีปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะยาว และปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจทำให้เกิดโปรตีนในปัสสาวะในระยะสั้น หนึ่งในเหตุผลที่โปรตีนได้รับความนิยมมากและรากฐานสำคัญของอาหารที่เป็นที่พูดถึงกันมากก็คือโปรตีนมีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก

ยกตัวอย่างอาหารเช้า หากคุณกินไข่ 2 ฟองโรยชีสเล็กน้อยและมีส้มอยู่ด้านข้าง แสดงว่าคุณมีโปรตีน 22 กรัมแล้ว ไข่แต่ละฟองให้ 7 กรัม ชีสให้ 6 กรัม และส้ม – ประมาณ 2 กรัม เพิ่มไก่ ข้าว และบรอกโคลีในมื้อกลางวัน เท่านี้คุณก็เกินปริมาณที่แนะนำ 50 กรัมแล้ว “คุณสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอและเป็นไปตาม RDA ก่อนที่คุณจะไปทานอาหารเย็นด้วยซ้ำ” Pipitone กล่าว การค้นพบนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในโรงพยาบาล ซึ่งนักโภชนาการมักแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้ป่วยที่ป่วยที่สุด เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์ ในผู้ใหญ่ การบริโภคแหล่งโปรตีนบางชนิดในปริมาณมาก เช่น เนื้อแดง เช่น เนื้อแกะ เนื้อวัว และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อแปรรูปหรือเนื้อย่าง มีความเชื่อมโยงกับการเจ็บป่วยเรื้อรังต่างๆ แต่ในขณะที่ทราบแนวโน้มเหล่านี้มาเป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์เพิ่งรวบรวมหลักฐานที่แสดงว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ 3 ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม

ทั้งเทมเป้และเต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม เทมเป้ต้องใช้ขั้นตอนการหมักเพิ่มเติม เพื่อให้ได้รสชาติที่ลึกซึ้งเป็นพิเศษ เทมเป้ยังมีโปรตีนและเส้นใยที่สูงกว่า ในขณะที่เต้าหู้มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าเล็กน้อย ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ หลังจากเตรียมข้าวโอ๊ตแล้ว ให้เก็บในภาชนะสุญญากาศและแช่เย็นไว้ได้ 3-5 วัน คุณสามารถสร้างชุดสองหรือสามชุดและเพลิดเพลินได้หลายวัน! ยิ่งคุณเก็บข้าวโอ๊ตข้ามคืนไว้นานเท่าไร ข้าวโอ๊ตจะดูดซับของเหลวได้มากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องเติมนมเพิ่มเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ

ไม่ว่าคุณจะใช้ในทาซซิกิ เพื่อทำให้พาสต้าครีมเลมอนกับกุ้งข้นขึ้น หรือในมัฟฟินโปรตีนกล้วย กรีกโยเกิร์ตก็เป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น การรักษาน้ำหนักให้คงที่ถือเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินแคลอรี่ 30% จากโปรตีนสามารถลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (5 กก.) ใน 12 สัปดาห์ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้จำกัดอาหารโดยเจตนาก็ตาม (7) สรุป การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในวัยรุ่นหญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและของว่างยามดึกได้

ที่ปริมาณการกรองใดๆ แคลเซียมในปัสสาวะจะต่ำที่สุดเมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำโดยไม่มีปริมาณกรด (วงกลมปิด) อาหารที่มีโซเดียมสูงโดยไม่มีกรดจะทำให้ปัสสาวะมีแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามที่คาดไว้ (สามเหลี่ยมเต็ม) ปริมาณกรดเรื้อรังที่มีการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำช่วยลดปริมาณการกรอง (สามเหลี่ยมเปิดอยู่ทางด้านซ้ายของสามเหลี่ยมที่เติมไว้) แต่แคลเซียมในปัสสาวะสูงกว่าเล็กน้อย จากนั้นฉันเพิ่มโซเดียมในอาหารเป็นประมาณ 200 mEq (4,000 มก.) และพบว่าแคลเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้น เซรั่ม PTH ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน อาจเป็นเพราะไตสูญเสียแคลเซียม มีการศึกษาคนสี่คนในช่วงสามวันควบคุม – ชี้ไปทางซ้ายบนกราฟ มีการขับแคลเซียมในปัสสาวะตามปกติ (แผงด้านล่าง) ระดับ PTH ในซีรั่มปกติ (แผงกลาง) และแคลเซียมรวมในซีรั่มปกติ (วงกลมที่เต็มไปด้วยแผงด้านบน) และแคลเซียมที่แตกตัวเป็นไอออน (วงกลมเปิด) นั่นคือสิ่งที่คาดหวังจากคนปกติ วิธีดำเนินการศึกษาใหม่คือการเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงใน NAE และแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้าย) หรือความสมดุลของแคลเซียม (แผงด้านขวา) หลังการรักษาด้วยยาหลอกเป็นเวลา 6 เดือน หรือกับโพแทสเซียมซิเตรต 60 หรือ ninety mEq/d ฉันได้พล็อตจุดการศึกษาใหม่เป็นสีแดงเหนือการวิเคราะห์เฟนตันเป็นสีน้ำเงิน และได้ลบตัวปรับความเรียบเชิงเส้นออกเพื่อความชัดเจน

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN เป็นนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลและการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง Jack Corless ที่ปรึกษาด้านผลิตภัณฑ์นมระดับโลกจากไอร์แลนด์ตรงไปตรงมามากเกี่ยวกับเรื่องทั้งหมดนี้ “เราป้อนโปรตีนดิบมากเกินไปในอุตสาหกรรมนม” โคเนื้อในทุ่งหญ้า สถานการณ์โปรตีนสูงเกินไปมักเกิดขึ้นในสามหรือสี่สถานการณ์ ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการแทะเล็มหญ้าอ่อนซึ่งมีโปรตีนสูงและพลังงานต่ำเกือบตลอดเวลา ดูเหมือนว่ามันจะเป็นปัญหาสำหรับการดำเนินงานด้านผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากจริงๆ แล้วพวกเขากำหนดสูตรโปรตีนมากเกินไปในการปันส่วน สิ่งนี้ไม่ทำให้ฉันประหลาดใจเมื่อพิจารณากระบวนทัศน์ที่มีมายาวนานของเราที่ว่าระดับโปรตีนในอาหารสัตว์คือการวัดคุณภาพเบื้องต้น Forbes Health ปฏิบัติตามมาตรฐานความซื่อสัตย์ของบรรณาธิการที่เข้มงวด เท่าที่เราทราบ เนื้อหาทั้งหมดมีความถูกต้อง ณ วันที่โพสต์ แม้ว่าข้อเสนอในที่นี้อาจไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป ความคิดเห็นที่แสดงออกมาเป็นของผู้เขียนเพียงผู้เดียวและไม่ได้รับการจัดเตรียม อนุมัติ หรือรับรองโดยผู้โฆษณาของเรา

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทาน 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ แต่จริงๆ แล้วสำหรับบางคน (เมื่อมองดูคุณเป็นอาหารเช้า) ซึ่งอาจทำได้ยาก ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมวิธีต่างๆ มากมายที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้มากขึ้นอีกนิดตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารจานเดียว (สวัสดี มื้อเย็น) เพื่อให้ได้ยอดรวม ไข่เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดี แม้ว่าจะมีคอเลสเตอรอลในไข่แดง แต่ก็ไม่น่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเพิ่มขึ้นได้เท่ากับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไม่มีอะไรจะบอกว่าโปรตีนดีไปกว่าสเต็กเนื้อนุ่มชุ่มฉ่ำ และถ้าคุณเลือกแบบไม่มีไขมัน คุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่ามาก ในความเป็นจริง เนื้อวัวไม่ติดมันอย่างสเต็กทรงกลมด้านบนมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าอกไก่ที่ไม่มีหนังที่มีขนาดใกล้เคียงกัน เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะเพิ่มการพัฒนาของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน ซึ่งอาจอยู่ในรูปของเนื้อเยื่ออวัยวะ กล้ามเนื้อ หรือกระดูก ทั้งสามกลุ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และกลุ่มที่มีโปรตีนสูงกว่าจะมีน้ำหนักมากกว่ากลุ่มที่มีโปรตีนต่ำมากกว่าสองเท่า แต่ (และนี่คือส่วนสำคัญ) ทั้งสามกลุ่มได้รับมวลไขมันเท่ากัน

หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น คำแถลงจุดยืนที่พัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (AND), นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ Papanos แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองแหล่งในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ “โดยการเลือกสองแหล่ง คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังแยกแยะกรดอะมิโนเพื่อให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น” ปาปาโนสตั้งข้อสังเกต โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ทั่วร่างกายมนุษย์ รวมถึงในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ส่วนประกอบของโปรตีนเรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายจะผลิตกรดอะมิโนได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโนอื่นๆ (เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”) จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

เมื่อรับประทานแทนเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตอาจเหมาะกับแผนการรับประทานอาหารของคุณ โดยหนึ่งถ้วยจะเพิ่มโปรตีน 22 กรัมในอาหารของคุณ ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเป็นรายบุคคล กล่าวอีกนัยหนึ่ง การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในลักษณะที่ผู้เสนอคีโตหลายคนเชื่อว่าจะเป็นเช่นนั้น โดยทั่วไป คุณสามารถนึกถึงอินซูลินว่าเป็นฮอร์โมนกักเก็บพลังงานที่ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือด (และแหล่งพลังงานอื่นๆ เช่น คีโตนและกรดไขมัน) ไม่ให้สูงเกินไป และกลูคากอนเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการผลิตพลังงานที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานโดยรวม ระดับจากการต่ำเกินไป บ่อยครั้งที่ “โปรตีนมากเกินไป” เป็นเพียงวิธีพูดถึงผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมจากการบริโภคเนื้อสัตว์หรือการเลี้ยงโคนม คนที่โต้แย้งเรื่องนี้กำลังพยายามงัดดับเบิ้ลชีสเบอร์เกอร์ออกจากมือของเรา และทำให้เรามั่นใจว่าเราจะไม่เป็นไร ฉันไม่คิดว่าการโจมตีด้วยโปรตีนเป็นวิธีที่เหมาะสมในการกล่าวถึงประเด็นนี้ เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีอยู่จริงและเป็นทางเลือกที่ดี แต่ฉันเข้าใจว่าพวกเขามาจากไหน หรืออีกตัวอย่างหนึ่ง การศึกษาเมื่อต้นปีนี้พบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับโรคหลอดเลือด แต่ถ้าคุณดูสิ่งที่นักวิจัยกำลังศึกษาอยู่จริงๆ พวกเขากำลังดูว่าลิวซีน (กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่พบในโปรตีน) ส่งผลต่อวิถีทางชีวเคมีของ mTOR ในเซลล์เม็ดเลือดขาวบางประเภทอย่างไร อย่างไรก็ตาม วิถี mTOR นั้นเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ของร่างกายมากกว่าโรคหลอดเลือดแดงแข็ง และทำสิ่งดีๆ มากมายเช่นกัน สำหรับโปรตีนนั้นจะขึ้นอยู่กับสมดุลของไนโตรเจน มนุษย์สลายโปรตีนและขับไนโตรเจนออกมา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน หากคุณกินโปรตีนเพียงพอ (ซึ่งมีไนโตรเจน) ปริมาณไนโตรเจนที่คุณขับออกมาจะเท่ากันหรือมากกว่าปริมาณที่คุณกิน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าคุณไม่ทำลายโปรตีนในร่างกายของคุณเอง (เกินกว่าที่คุณกิน) ไม่ว่าคุณจะกินอะไรก็ตาม ในแง่หนึ่งก็เพียงพอแล้ว

อย่างไรก็ตาม นักวิจัยพบว่ามีการบริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะเข้าสู่ระบบไหลเวียนหลังจากถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ในความเป็นจริง ข้อมูลปัจจุบันบ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นหลังการบริโภคโปรตีนในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานหรือไม่ก็ได้ นักวิจัยคาดการณ์ว่าน้ำตาลส่วนใหญ่ที่ผลิตจากโปรตีนจะถูกนำมาใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หรือปล่อยออกมาเป็นระยะเวลานานโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อย แม้ว่าเป้าหมายหลักของคีโตคือการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและกินไขมันให้มาก แต่การบริโภคโปรตีนก็มีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จของคุณเช่นกัน การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาครั้งนี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง (และมีเส้นใยสูง) ดูเหมือนจะทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินแย่ลงเล็กน้อย แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายอีกด้วย นักวิจัยสรุปว่าเคมีในร่างกายของอาสาสมัครน่าจะตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อปริมาณสารอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปในอาหารของพวกเขา ไม่กี่ปีต่อมา การศึกษาเกี่ยวกับสตรีที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงที่มีภาวะดื้ออินซูลิน พบว่าความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง กลุ่มองค์กรต่างๆ รวมถึง American College of Sports Medicine ต่างเห็นพ้องต้องกันเป็นส่วนใหญ่ โดยแนะนำช่วง zero.54 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์สำหรับนักกีฬาทุกคนที่น้ำหนักคงที่หรือเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงผู้ที่ฝึกความอดทน เช่น การวิ่งระยะไกล และนักกีฬาฝึกความแข็งแกร่งที่การออกกำลังกายเน้นการยกน้ำหนักเป็นหลัก ช่วงดังกล่าวจะสูงถึง 153 กรัมสำหรับผู้หญิงหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ a hundred and eighty กรัมสำหรับผู้ชายหนัก 200 ปอนด์ของเรา เริ่มจากผู้สูงอายุกันก่อน ปริมาณโปรตีนไม่เพียงมีแนวโน้มลดลงตามอายุเท่านั้น แต่ผู้สูงอายุยังเสี่ยงต่อปัญหาที่เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ผู้คนมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-5% ต่อปีโดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี แต่การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อของเราได้ และด้วยเหตุนี้จึงป้องกันหรือลดการลดลงดังกล่าวได้ หากคุณอนุญาตให้ฉันพูดจาโวยวาย—ฉันสัญญาว่าจะทำให้มันเต็มไปด้วยข้อเท็จจริงและน่าสนใจ—ฉันเบื่อกับบทความที่ดูเหมือนจะปรากฏขึ้นทุกๆ สองสามเดือนโดยอ้างว่าเราทุกคนกินโปรตีนที่ “มากเกินไป” พวกเขาถ่ายทอดภาพที่ไม่ถูกต้องว่าร่างกายใช้โปรตีนอย่างไร และแสดงให้เห็นถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งซึ่งมีโปรตีนสูง ถึงเวลาที่จะสร้างสถิติให้ตรงแล้ว